🦴 Qué Comer Tras una Rotura de Tibia y Peroné: Guía Completa de Alimentación para una Recuperación Más Rápida

Sufrir una rotura de tibia y peroné no es solo una lesión dolorosa, también supone un proceso de recuperación largo en el que la alimentación juega un papel fundamental.

Muchos pacientes se preguntan:

• ¿Qué debo comer para que el hueso suelde mejor?

• ¿Puedo seguir tomando café?

• ¿Son necesarios suplementos?

En este artículo te explicamos qué alimentos aceleran la recuperación ósea, cómo organizar un menú semanal equilibrado y qué suplementos pueden ayudarte en el proceso.

🥗 La Importancia de la Alimentación en la Recuperación Ósea

Cuando se produce una fractura, el cuerpo activa un proceso complejo para regenerar el hueso. Para que esta consolidación sea rápida y fuerte, el organismo necesita:

• Proteínas

• Calcio

• Vitamina D

• Magnesio

• Zinc

• Vitamina C

• Grasas saludables

• Energía suficiente

Reducir demasiado las calorías o comer mal puede retrasar la soldadura del hueso.

🥛 Los Nutrientes Clave para Soldar la Fractura

1️⃣ Calcio: La Base del Hueso

Es el mineral estructural más importante.

Mejores fuentes:

• Leche (mejor semidesnatada enriquecida)

• Yogur natural o griego

• Queso fresco

• Sardinas con espina

• Brócoli y verduras verdes

👉 Consejo: repartir el calcio durante el día mejora su absorción.

2️⃣ Vitamina D: Sin Ella el Calcio No Sirve

Permite que el calcio se absorba correctamente.

Fuentes naturales:

• Salmón

• Sardinas

• Yema de huevo

• Exposición solar diaria moderada

3️⃣ Proteínas: Reparación del Hueso y del Músculo

El hueso no es solo calcio, también contiene matriz proteica.

Alimentos recomendados:

• Pollo y pavo

• Ternera magra

• Pescado

• Huevos

• Legumbres

• Yogur griego

• Tofu

Se recomienda entre 1,2 y 1,5 g de proteína por kg de peso corporal durante la recuperación.

4️⃣ Vitamina C: Formación de Colágeno

Esencial para crear la estructura del nuevo tejido óseo.

Dónde encontrarla:

• Kiwi

• Naranja

• Fresas

• Pimiento rojo

• Tomate

5️⃣ Grasas Saludables: Menos Inflamación, Mejor Recuperación

• Aceite de oliva virgen extra

• Aguacate

• Nueces

• Pescado azul

Reducen la inflamación y favorecen la cicatrización.

☕ ¿Se Puede Tomar Café Tras una Fractura?

Sí, pero con moderación.

El café en exceso puede aumentar ligeramente la eliminación de calcio, pero 3 cafés al día son seguros si se toman correctamente.

Recomendaciones:

• Mejor con leche (aporta calcio)

• Repartidos: desayuno, media mañana y después de comer

• Evitar por la noche

• No tomar junto a suplementos de calcio

El problema no es el café en sí, sino el exceso (más de 4 al día).

🥛 ¿Qué Tipo de Leche es Mejor?

La mejor opción durante la recuperación es:

👉 Leche semidesnatada enriquecida con calcio y vitamina D

Aporta:

• Buen contenido en calcio

• Algo de grasa para absorber mejor la vitamina D

• No es tan pesada como la entera

🍽️ Ejemplo de Día Ideal en Recuperación

Desayuno
Café con leche + yogur natural + avena + kiwi + nueces

Media mañana
Café con leche + fruta

Comida
Salmón al horno + brócoli + patata cocida
Café con leche después

Merienda
Batido de leche + plátano

Cena
Tortilla de espinacas + tomate con aceite de oliva

💊 Suplementos Recomendados Tras Rotura de Tibia y Peroné

Siempre consultar con el médico, pero los más útiles suelen ser:

✅ Vitamina D3

1.000–2.000 UI/día
Especialmente importante si hay poca exposición solar.

✅ Colágeno Hidrolizado

10 g/día junto con vitamina C.
Favorece la regeneración ósea y de tejidos.

✅ Magnesio

200–400 mg por la noche.
Ayuda en la mineralización y evita calambres.

✅ Omega 3

1.000 mg/día si no se consume pescado azul 2–3 veces por semana.

✅ Calcio

Solo si no se alcanza con la dieta.

🚫 Qué Evitar Durante la Recuperación

• Alcohol

• Refrescos azucarados

• Ultraprocesados

• Exceso de sal

• Dietas muy restrictivas

El cuerpo necesita energía para reconstruir el hueso.

🧠 Consejos Finales Para Acelerar la Recuperación

✔️ Mantener una dieta rica en proteína
✔️ Tomar 3 cafés con leche bien distribuidos
✔️ Beber 1,5–2 litros de agua al día
✔️ Dormir bien
✔️ Seguir las pautas del traumatólogo y fisioterapeuta

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🍽️ MENÚ SEMANAL PARA RECUPERACIÓN ÓSEA

(equilibrado, fácil de digerir y realista para post-operación)

🟢 LUNES

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Yogur natural

• Avena

• Kiwi

• Nueces

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Manzana

Comida

• Lentejas con verduras

• Pollo a la plancha

• Pan integral

• ☕ Café con leche (después)

Merienda

• Batido de leche + plátano

Cena

• Tortilla de 2 huevos con espinacas

• Tomate con aceite de oliva

🟢 MARTES

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Tostadas integrales

• Queso fresco

• Tomate y aceite de oliva

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Yogur + semillas de chía

Comida

• Salmón al horno

• Brócoli

• Patata cocida

• ☕ Café con leche

Merienda

• Mandarina + almendras

Cena

• Crema de calabacín

• Pavo a la plancha

🟢 MIÉRCOLES

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Pan integral con mantequilla de almendra

• Leche o bebida vegetal enriquecida (vaso pequeño)

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Plátano

Comida

• Arroz integral

• Ternera magra guisada

• Ensalada verde

• ☕ Café con leche

Merienda

• Yogur natural

Cena

• Merluza al vapor

• Zanahorias salteadas

🟢 JUEVES

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Yogur

• Avena

• Frutos rojos

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Tostada integral con aguacate

Comida

• Garbanzos con espinacas

• Huevo duro

• ☕ Café con leche

Merienda

• Fruta de temporada

Cena

• Pechuga de pollo

• Puré de patata con aceite de oliva

🟢 VIERNES

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Tostadas integrales

• Aguacate

• Huevo a la plancha

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Yogur + nueces

Comida

• Sardinas a la plancha

• Ensalada de tomate y cebolla

• Pan integral

• ☕ Café con leche

Merienda

• Manzana

Cena

• Crema de verduras

• Queso fresco

🟢 SÁBADO

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Avena cocida con leche

• Plátano

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Frutos secos

Comida

• Pasta integral

• Tomate natural

• Atún

• ☕ Café con leche

Merienda

• Yogur

Cena

• Tortilla francesa

• Ensalada verde

🟢 DOMINGO

Desayuno

• ☕ Café con leche

• Yogur griego

• Miel

• Semillas

Media mañana

• ☕ Café con leche

• Fruta

Comida

• Pollo asado

• Verduras al horno

• Patata

• ☕ Café con leche

Merienda

• Batido de fruta

Cena

• Pescado blanco

• Verduras salteadas