🥗 Valores Energéticos de los Alimentos para una Dieta Saludable
Bienvenidos a LaTiendaOnline. En este apartado del Blog compartiremos contigo información sobre 🥗 Los Valores Energéticos de los Alimentos para una Dieta Saludable
Valores Energéticos de los Alimentos para una Dieta Saludable : Guía Completa en 25 Categorías (Parte 1)
🥗 Introducción del blog (Parte 1)
Llevar una alimentación saludable no consiste solo en comer menos, sino en conocer bien lo que comemos.
Saber cuántas calorías tiene un alimento, qué cantidad de proteínas aporta o qué impacto tiene en el colesterol puede marcar la diferencia entre una dieta equilibrada y una descompensada.
Por eso, hemos creado esta guía completa de valores energéticos de los alimentos para una Dieta Saludable , organizada en 25 categorías diferentes, donde podrás consultar de forma clara y sencilla:
- Calorías
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
- Índice de recomendación para el colesterol
👉 Todo ello basado en valores por cada 100 gramos (o 100 ml en bebidas), para que puedas comparar fácilmente los alimentos y tomar mejores decisiones en tu día a día.
📚 Una guía completa… dividida en 5 partes
Debido a la gran cantidad de información y para facilitar la lectura, esta guía se divide en 5 partes, donde analizamos en profundidad cada grupo de alimentos.
En esta Parte 1, encontrarás las siguientes categorías:
- Frutas 🍎
- Verduras 🥦
- Carnes 🥩
- Pescados 🐟
- Mariscos 🦐
En las siguientes partes iremos desarrollando el resto de categorías hasta completar las 25, manteniendo siempre el mismo nivel de detalle y claridad.
❤️ Índice de recomendación para colesterol
Además, cada alimento incluye un índice de recomendación para personas con colesterol, con una escala del 1 al 10:
- 10 → Muy recomendable
- 7-9 → Recomendable
- 4-6 → Consumo moderado
- 1-3 → Reducir o evitar
Este indicador te ayudará a identificar rápidamente qué alimentos son más adecuados para cuidar tu salud cardiovascular.
🎯 Objetivo de esta guía
El objetivo es claro:
✔️ Ayudarte a comer mejor
✔️ Facilitar la comparación entre alimentos
✔️ Mejorar tu salud y controlar el colesterol
✔️ Ofrecerte una herramienta práctica y útil
💡 En las siguientes secciones encontrarás las tablas completas de cada categoría.
🍎 1. FRUTAS (orden alfabético)
Ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas.
| Alimento | kcal | HC | Prot | Grasas | Índice |
|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 160 | 8.5 | 2.0 | 14.7 | 9 |
| Albaricoque | 48 | 11.1 | 1.4 | 0.4 | 10 |
| Arándanos | 57 | 14.5 | 0.7 | 0.3 | 10 |
| Caqui | 70 | 18.6 | 0.6 | 0.2 | 9 |
| Cereza | 63 | 16.0 | 1.0 | 0.2 | 9 |
| Chirimoya | 75 | 18.0 | 1.6 | 0.7 | 8 |
| Ciruela | 46 | 11.4 | 0.7 | 0.3 | 10 |
| Coco | 354 | 15.2 | 3.3 | 33.5 | 5 |
| Dátil | 282 | 75.0 | 2.5 | 0.4 | 6 |
| Frambuesa | 52 | 11.9 | 1.2 | 0.7 | 10 |
| Fresa | 32 | 7.7 | 0.7 | 0.3 | 10 |
| Granada | 83 | 18.7 | 1.7 | 1.2 | 10 |
| Higo | 74 | 19.2 | 0.8 | 0.3 | 9 |
| Kiwi | 61 | 14.7 | 1.1 | 0.5 | 10 |
| Limón | 29 | 9.3 | 1.1 | 0.3 | 10 |
| Mandarina | 53 | 13.3 | 0.8 | 0.3 | 10 |
| Mango | 60 | 15.0 | 0.8 | 0.4 | 9 |
| Manzana | 52 | 13.8 | 0.3 | 0.2 | 10 |
| Melocotón | 39 | 9.5 | 0.9 | 0.3 | 10 |
| Melón | 34 | 8.2 | 0.8 | 0.2 | 10 |
| Mora | 43 | 9.6 | 1.4 | 0.5 | 10 |
| Naranja | 47 | 11.8 | 0.9 | 0.1 | 10 |
| Nectarina | 44 | 10.6 | 1.1 | 0.3 | 10 |
| Papaya | 43 | 11.0 | 0.5 | 0.3 | 10 |
| Pera | 57 | 15.0 | 0.4 | 0.1 | 10 |
| Piña | 50 | 13.1 | 0.5 | 0.1 | 9 |
| Plátano | 89 | 22.8 | 1.1 | 0.3 | 9 |
| Pomelo | 42 | 10.7 | 0.8 | 0.1 | 10 |
| Sandía | 30 | 7.6 | 0.6 | 0.2 | 10 |
| Uvas | 69 | 18.1 | 0.7 | 0.2 | 8 |
🥦 2. VERDURAS (orden alfabético)
Las verduras son fundamentales en una dieta saludable. Destacan por su bajo contenido en grasas, alto aporte en fibra, vitaminas y minerales, y su papel clave en la reducción del colesterol.
📊 Tabla completa de verduras (por 100 g)
| Verdura | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Índice colesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Acelga | 19 | 3.7 | 1.8 | 0.2 | 10 |
| Ajo | 149 | 33.1 | 6.4 | 0.5 | 8 |
| Alcachofa | 47 | 10.5 | 3.3 | 0.2 | 10 |
| Apio | 16 | 3.0 | 0.7 | 0.2 | 10 |
| Berenjena | 25 | 6.0 | 1.0 | 0.2 | 10 |
| Borraja | 21 | 3.1 | 1.8 | 0.2 | 10 |
| Brócoli | 34 | 6.6 | 2.8 | 0.4 | 10 |
| Calabacín | 17 | 3.1 | 1.2 | 0.3 | 10 |
| Calabaza | 26 | 6.5 | 1.0 | 0.1 | 10 |
| Cebolla | 40 | 9.3 | 1.1 | 0.1 | 10 |
| Col (repollo) | 25 | 5.8 | 1.3 | 0.1 | 10 |
| Coliflor | 25 | 5.0 | 1.9 | 0.3 | 10 |
| Espárragos | 20 | 3.9 | 2.2 | 0.1 | 10 |
| Espinaca | 23 | 3.6 | 2.9 | 0.4 | 10 |
| Guisantes | 81 | 14.0 | 5.4 | 0.4 | 9 |
| Judías verdes | 31 | 7.0 | 1.8 | 0.1 | 10 |
| Lechuga | 15 | 2.9 | 1.4 | 0.2 | 10 |
| Maíz dulce | 86 | 19.0 | 3.2 | 1.2 | 8 |
| Patata | 77 | 17.0 | 2.0 | 0.1 | 9 |
| Pepino | 16 | 3.6 | 0.7 | 0.1 | 10 |
| Pimiento rojo | 31 | 6.0 | 1.0 | 0.3 | 10 |
| Pimiento verde | 20 | 4.6 | 0.9 | 0.2 | 10 |
| Puerro | 61 | 14.0 | 1.5 | 0.3 | 10 |
| Rábano | 16 | 3.4 | 0.7 | 0.1 | 10 |
| Remolacha | 43 | 10.0 | 1.6 | 0.2 | 9 |
| Tomate | 18 | 3.9 | 0.9 | 0.2 | 10 |
| Zanahoria | 41 | 9.6 | 0.9 | 0.2 | 10 |
🥇 Conclusión rápida
Las verduras son:
✔️ El grupo de alimentos más recomendable (índice 9-10)
✔️ Clave para reducir colesterol
✔️ Bajas en calorías
✔️ Ricas en fibra
👉 Base imprescindible en cualquier dieta saludable.
🥩 3. CARNES (orden alfabético)
Las carnes son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro y vitaminas del grupo B.
Sin embargo, su impacto en el colesterol depende principalmente de su contenido en grasa y del tipo de corte.
👉 Las carnes magras son muy recomendables, mientras que las más grasas deben consumirse con moderación.
📊 Tabla completa de carnes (por 100 g)
| Carne | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Índice colesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Bacon | 541 | 1.4 | 37.0 | 42.0 | 1 |
| Carne de cerdo | 242 | 0.0 | 27.0 | 14.0 | 5 |
| Carne de conejo | 173 | 0.0 | 33.0 | 3.5 | 9 |
| Carne de cordero | 294 | 0.0 | 25.0 | 21.0 | 4 |
| Carne de pato | 337 | 0.0 | 19.0 | 28.0 | 3 |
| Carne de pavo | 135 | 0.0 | 29.0 | 1.0 | 10 |
| Carne de ternera | 250 | 0.0 | 26.0 | 17.0 | 6 |
| Carne de vaca | 271 | 0.0 | 26.0 | 20.0 | 5 |
| Chuletón de buey | 290 | 0.0 | 25.0 | 22.0 | 4 |
| Chuletón de ternera | 270 | 0.0 | 26.0 | 19.0 | 5 |
| Chuletón de vaca | 280 | 0.0 | 25.0 | 21.0 | 4 |
| Panceta de cerdo | 518 | 0.0 | 9.0 | 53.0 | 1 |
| Pollo (muslo con piel) | 215 | 0.0 | 18.0 | 15.0 | 5 |
| Pollo (pechuga) | 120 | 0.0 | 22.0 | 2.0 | 10 |
| Solomillo de cerdo | 143 | 0.0 | 21.0 | 5.0 | 8 |
| Solomillo de ternera | 158 | 0.0 | 26.0 | 6.0 | 8 |
| Solomillo de vaca | 170 | 0.0 | 27.0 | 7.0 | 7 |
🥇 Conclusión
✔️ Mejores opciones (9-10):
- Pavo
- Pollo (pechuga)
- Conejo
✔️ Muy buenas opciones magras (7-8):
- Solomillo de cerdo
- Solomillo de ternera
- Solomillo de vaca
✔️ Moderar (5-6):
- Ternera
- Vaca
- Cerdo
❌ Reducir (1-4):
- Bacon
- Panceta
- Pato
- Chuletones
🐟 4. PESCADOS (orden alfabético)
El pescado es uno de los alimentos más recomendables para la salud cardiovascular.
Es rico en proteínas de alta calidad y, en el caso del pescado azul, en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol y proteger el corazón.
👉 Tanto pescados blancos como azules son muy saludables, aunque los azules destacan por sus beneficios cardiovasculares.
👉 Se recomienda consumir pescado 3-4 veces por semana.
📊 Tabla completa de pescados (por 100 g)
| Pescado | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Índice colesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Anchoa | 210 | 0.0 | 29.0 | 10.0 | 10 |
| Anguila | 236 | 0.0 | 18.4 | 18.0 | 7 |
| Atún | 144 | 0.0 | 23.0 | 5.0 | 10 |
| Bacalao | 82 | 0.0 | 18.0 | 0.7 | 10 |
| Besugo | 97 | 0.0 | 20.0 | 2.0 | 9 |
| Bonito | 153 | 0.0 | 22.0 | 6.0 | 10 |
| Caballa | 205 | 0.0 | 19.0 | 14.0 | 10 |
| Congrio | 95 | 0.0 | 17.0 | 3.0 | 9 |
| Dorada | 96 | 0.0 | 20.0 | 2.0 | 9 |
| Gallo | 86 | 0.0 | 18.0 | 1.2 | 10 |
| Lenguado | 83 | 0.0 | 18.0 | 1.4 | 10 |
| Lubina | 97 | 0.0 | 20.0 | 2.0 | 9 |
| Merluza | 90 | 0.0 | 18.0 | 1.5 | 10 |
| Pez espada | 172 | 0.0 | 20.0 | 10.0 | 9 |
| Rape | 85 | 0.0 | 18.0 | 1.5 | 10 |
| Rodaballo | 95 | 0.0 | 16.0 | 3.0 | 9 |
| Salmón | 208 | 0.0 | 20.0 | 13.0 | 10 |
| Sardinas | 208 | 0.0 | 25.0 | 11.0 | 10 |
| Trucha | 190 | 0.0 | 20.0 | 12.0 | 10 |
🥇 Conclusión
✔️ Mejores opciones (índice 10):
- Anchoa
- Atún
- Bacalao
- Bonito
- Caballa
- Gallo
- Lenguado
- Merluza
- Rape
- Salmón
- Sardinas
- Trucha
✔️ Muy buenas opciones (8-9):
- Dorada
- Lubina
- Besugo
- Congrio
- Rodaballo
- Pez espada
⚠️ Moderar:
- Anguila (más grasa)
❤️ Clave para el colesterol
El pescado es uno de los alimentos más importantes porque:
✔️ Reduce colesterol LDL
✔️ Aumenta HDL
✔️ Aporta omega-3
✔️ Sustituye carnes grasas
🦐 5. MARISCOS (orden alfabético)
Los mariscos son una excelente fuente de proteínas, minerales (zinc, hierro, yodo) y en general tienen un contenido bajo en grasa.
Sin embargo, algunos pueden tener más colesterol dietético, por lo que conviene moderar ciertos tipos.
👉 Aun así, bien consumidos, son parte de una dieta saludable.
📊 Tabla completa de mariscos (por 100 g)
| Marisco | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Índice colesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Almejas | 74 | 3.6 | 12.8 | 1.0 | 9 |
| Berberechos | 79 | 4.7 | 13.5 | 0.7 | 9 |
| Bogavante | 89 | 0.5 | 19.0 | 0.9 | 8 |
| Buey de mar | 97 | 1.0 | 20.0 | 1.5 | 8 |
| Carabineros | 100 | 0.0 | 24.0 | 0.3 | 9 |
| Caracolillos | 90 | 2.0 | 16.0 | 1.4 | 9 |
| Cigalas | 85 | 1.0 | 18.0 | 1.0 | 9 |
| Gambas | 99 | 0.2 | 24.0 | 0.3 | 9 |
| Gambones | 99 | 0.2 | 24.0 | 0.3 | 9 |
| Langosta | 89 | 0.5 | 19.0 | 0.9 | 8 |
| Langostinos | 99 | 0.2 | 24.0 | 0.3 | 9 |
| Mejillones | 86 | 3.7 | 12.0 | 2.2 | 9 |
| Navajas | 92 | 3.0 | 17.0 | 1.5 | 9 |
| Nécoras | 110 | 1.0 | 20.0 | 2.0 | 8 |
| Ostras | 68 | 4.0 | 7.0 | 2.5 | 9 |
| Percebes | 60 | 1.0 | 13.0 | 1.0 | 10 |
| Pulpo | 82 | 2.2 | 14.9 | 1.0 | 10 |
| Sepia | 79 | 1.0 | 16.0 | 1.0 | 10 |
| Calamar | 92 | 3.1 | 15.6 | 1.4 | 9 |
🥇 Conclusión completa
✔️ Mejores opciones (índice 10):
- Percebes
- Pulpo
- Sepia
✔️ Muy buenas opciones (8-9):
- Gambas
- Langostinos
- Mejillones
- Almejas
- Berberechos
- Navajas
- Calamar
✔️ Moderar ligeramente (8):
- Bogavante
- Langosta
- Nécoras
- Buey de mar
❤️ Clave para el colesterol
👉 Aunque algunos mariscos tienen colesterol dietético:
✔️ Son bajos en grasas saturadas
✔️ Ricos en proteínas
✔️ Aportan minerales esenciales
👉 Por eso, en conjunto, tienen índices altos (8-10).
⚠️ Recomendaciones
✔️ Mejor cocidos, al vapor o plancha
✔️ Evitar fritos
✔️ Controlar salsas (mayonesa, etc.)
